Fă-ți timp pentru un antrenament rapid și vei vedea beneficii incredibile, care îți vor oferi un plus de forță! Iată un antrenament simplu, de 10 minute, pe care îl putem urma cu toții.
Top 3 motive pentru a-ți face timp pentru un antrenament de 10 minute:
- Atunci când ești stresat, 10 minute de antrenament îți dau un imbold de energie și te pot ajuta să îți regăsești concentrarea.
- Ca toată lumea, se întâmplă ca și tu să fii pe fugă de multe ori și apoi să te simți vinovat pentru că ai sărit peste rutina ta regulată. 10 minute de mișcare pot fi suficiente pentru ca acest sentiment să dispară.
- Antrenamentele de 10 minute pot avea rezultate surprinzător de eficiente, rapid.
O modalitate foarte bună prin care poți beneficia cu adevărat de pe urma unei sesiuni scurte este concentrându-te pe o anumită parte a corpului, sau pe un element de fitness, ca de exemplu antrenament de forță, cardio sau de flexibilitate. Iată un antrenament cardiovascular de 10 minute.
Încălzire pre-cardio de 2 minute
Încălzirea ar trebui mereu să fie una dinamică – îți relaxezi ușor corpul și apoi, treptat, crești ritmul cardiac.
O încălzire de 120 de secunde, care face trecerea către partea principală a antrenamentului, ar trebui să fie suficientă, însă în zilele în care te simți foarte încordat insistă puțin mai mult pe această parte.
- Rotește-ți brațele în timp ce mergi pe loc timp de 30 de secunde.
- Mers cu genunchii la piept și brațele pe lângă corp, timp de 30 de secunde.
- 10 ridicări pe vârfuri, depărtând picioarele la lățimea umerilor și ridicându-te pe vârfuri, păstrând poziția o secundă și apoi coborând
- 10 genuflexiuni, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului și vârfurile îndreptate spre înainte. Lasă-te în spate ca și când te-ai așeza pe un scaun, păstrează poziția o secundă, și apoi – împingând bazinul – revino la poziția inițială.
- Fă 10 fandări – O fandare este pur și simplu un pas înainte și un pas în spate cu un picior. Pune mâinile pe șolduri, spatele drept și fă un pas exagerat către înainte, îndoind piciorul din spate către podea. Păstrează poziția 2 secunde și schimbă piciorul.
- Jogging pe loc, timp de 30 de secunde.
Cele 8 minute de mișcări care vor arde grăsimi
Un lucru minunat la antrenamentele cardio este faptul că sunt foarte multe exerciții eficiente, distractive și simple din care poți alege, care îți vor antrena întregul corp.
Iată mai jos opt exerciții simple pentru care nu ai nevoie de echipament. Încearcă să repeți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, și apoi mai treci încă o dată prin toate exercițiile. Unele exerciții sunt cu impact mare, altele mai mic, și ar trebui să urmărești să atingi o intensitate a antrenamentului de 7 sau 8 din 10, pentru a obține maximul de beneficii.
Dacă însă abia ai început antrenamentele, încearcă să faci doar exercițiile impare, și fă-le într-un ritm mai lent. Nu te forța niciodată prea mult, până ce nu te mai simți în largul tău.
1. Jumping jacks modificate
Stai cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp. Pășește cu un picior în lateral, și apoi revino la poziția inițială. Repetă și pe cealaltă parte. Continuă să alternezi până ce te simți confortabil să faci mișcarea într-un ritm constant și mai alert. Apoi adaugă și brațele: mișcă brațele deasupra capului atunci când pășești în lateral, revino cu ele pe lângă corp când aduci picioarele împreună.
2. Jumping jacks cu energie
Stai cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp, apoi depărtează picioarele prin săritură și ridică, în același timp, brațele deasupra capului, ca o stea. Aterizează cu genunchii îndoiți în poziție de genuflexiune, stai 2 secunde și apoi sari iar pentru a reveni în poziția inițială.
3. Alergat pe loc
Aleargă pe loc, ridicând genunchii în față și mișcând brațele față-spate în ritm cu picioarele.
4. Sprint pe loc
Aleargă pe loc cât de repede poți. Păstrează mișcarea brațelor și a picioarelor rapidă și energică.
5. Genuflexiuni
Stai cu picioarele depărtate la distanța bazinului, cu vârfurile îndreptate spre înainte, și fă-te că te așezi pe ceva – ca și cum te-ai pune pe un scaun imaginar. Păstrează poziția o secundă apoi, împingând bazinul, revino la poziția inițială. Spatele trebuie să fie drept, pieptul înainte și concentrează-te pe a te lăsa pe spate, pentru a elimina presiunea de pe genunchi.
6. Burpee-uri (o combinație puternică de genuflexiuni, flotări și sărituri verticale)
Lasă-te în genuflexiune și pune mâinile pe podea, în fața ta. Du picioarele în spate, până ești în poziție de flotare. Într-o manieră controlată, lasă-ți pieptul până la podea, folosindu-te de brațe. Împinge în brațe pentru a finaliza flotarea, apoi trage-ți picioarele pentru a reveni în poziția de genuflexiune. Termină mișcarea sărind pe loc și aplaudând deasupra capului.
7. Pas în lateral
Este ca un pas de dans. Stai cu picioarele apropiate și brațele relaxate pe lângă corp. Pășește în lateral spre stânga, aplecându-te puțin în față, în timp ce mâna dreaptă se duce pe diagonala corpului către genunchiul stâng. Apoi punctează cu piciorul drept în spatele celui stâng. Apoi pășește înapoi în poziția de pornire și schimbă partea.
8. Patinatorul de viteză
Folosește aceeași mișcare cu pășitul în lateral, însă, de data aceasta, în loc să pășești sari către fiecare parte și apoi în centru. Brațele tale ar trebui să se miște ca cele ale unui patinator de viteză, încercând să îți iei mai mult elan la fiecare săritură.
Nu uita să repeți toate exercițiile de două ori. Distrează-te și fii creativ. Odată ce te-ai obișnuit cu acest program, poți să mai schimbi unele exerciții și să îți păstrezi proaspăt antrenamentul cardio de 10 minute.
